Guía para sobrevivir al home office… y no contagiarse en el intento

Trabajar en casa es difícil, lo sé porque durante ocho años me desempeñé como consultor e investigador independiente. Mi oficina: los cuatro metros cuadrados que ocupaban mi escritorio y una silla en la sala. Fueron años de pequeñas grandes luchas. El ruido de los vecinos de abajo, la comodidad de la cama, la constante urgencia del celular, la tentación de las redes sociales… la verdad es que no gané todas las batallas, pero hoy, después de dos semanas de cuarentena, me doy cuenta de que aprendí mucho en el camino.

Lo que más agradezco es haber aprendido a cuidar mi cuerpo y mi salud mental. Existen miles de artículos sobre productividad en casa, sin embargo, lo más difícil al hacer home-office es mantener la cabeza cuerda.

En este artículo quisiera compartir mis principales aprendizajes. Espero les sean de utilidad y, sobre todo, espero contribuir a detonar más conversaciones sobre el autocuidado laboral —tanto en tiempos de pandemia como en la vida diaria.

Problemas comunes

Al trabajar en casa por periodos prolongados, es común caer en círculos viciosos de depresión, soledad, ansiedad, procrastinación y letargo. Además, nuestros hogares, en la mayoría de los casos, carecen de mobiliario e infraestructura para trabajar, por lo que suelen presentarse molestias e incluso problemas de salud relacionados con el trabajo de escritorio. Dolor de espalda, síndrome de túnel carpiano y problemas de cuello se encuentran entre los problemas físicos más comunes.

Evidentemente, siempre es mejor prevenir. Algunos tips son:

1.- Organizar el espacio de trabajo ergonómicamente, es decir, de forma que el mobiliario y ambiente estén adaptados a las posturas y necesidades del cuerpo: buena iluminación, posturas naturales, espacios cómodos, apoyo para espalda, cuello y brazos, etcétera. En este enlace puedes encontrar una guía de la Clínica Mayo.

2.- Tomar descansos de 10 minutos cada 90 minutos. Levantarse, caminar y estirarse. No solo sirve para activar el cuerpo sino también para descansar la mente.

3.- Lo básico: tomar agua, comer frutas y verduras y realizar actividad física diaria durante treinta minutos.

4.- Meditar al menos 10 minutos diarios —sé que esto está de moda, pero llevo tres años practicando y me ha cambiado la vida.

Técnicas de autocuidado personal

Una buena estrategia de autocuidado para trabajar en casa deber ser contextual. Es decir, no debe depender de la fuerza de voluntad o requerir una disciplina de acero, sino que debe sentirse como parte natural de la rutina y los quehaceres diarios. Mientras más esfuerzo requiera trabajar, más agotador será mentalmente y menos terminaremos haciendo. Las técnicas que más me han ayudado son las siguientes:

1.- Crear un espacio de trabajo.  Lo ideal es tener un cuarto dedicado únicamente al trabajo, sin embargo, un escritorio o una mesa funcionan bien. Lo más importante es que el espacio se utilice únicamente para trabajar pues así nuestro cuerpo «entiende» que es hora de concentrarse. De igual forma, es fundamental que el espacio tenga las menos distracciones posibles (ruido, mascotas, personas) y esté bien iluminado.

2.-Rituales de transición.  Todas las personas tenemos rituales para comenzar a trabajar. Hay rituales inconscientes (tomar el metro para ir a la oficina) y rituales conscientes (el café matutino). Al trabajar en casa, es importante establecer rituales de transición para facilitarnos el proceso de comenzar: bañarse, tomar un café, poner la  playlist  de trabajo, etcétera. Con el tiempo, es muy fácil inducir un estado de  flow  en cuanto empezamos nuestra rutina. De igual forma, tener un ritual de transición al terminar es una buena manera de «volver» al espacio personal; a algunas personas les gusta definir las tareas del día siguiente o revisar y modificar la agenda, mientras que otras prefieren meditar, estirarse o tomar agua.

3.- Horario y rutina laboral.  La rutina es la forma más sencilla de integrar el trabajo en casa pues, aunque no podemos controlar el espacio, tenemos más margen de control de nuestro tiempo. Es fundamental ser muy estrictas con la hora de inicio y finalización del trabajo; tratar de empezar y terminar a la misma hora. Además, una ventaja de trabajar en casa es que, independientemente de las reuniones y los momentos en los que hay que estar pendientes, tenemos la libertad de definir en qué periodos del día queremos trabajar.

4.- Socializar.  Al trabajar en casa es muy fácil pasar días y días en soledad. Con la cuarentena esto será inevitable. Es muy importante mantenerse en contacto con otras personas fuera del trabajo —llamadas, videos, correos— para no sentirse deprimida. Contrario a lo que podría parecer, las redes sociales intensifican las crisis de depresión y ansiedad. Es mucho mejor conversar con una buena amiga durante 10 minutos que pasar dos horas en Twitter o Instagram. De hecho, mi sugerencia personal es limitar el tiempo en redes sociales durante la crisis; basta con revisar las noticias una o dos veces al día y ya.

5.- Sol.   Al no salir de casa, nuestro ciclo circadiano puede empezar a distorsionarse, de igual forma, es común que la producción de vitamina D disminuya. Por ello, es muy importante procurar trabajar en lugares con luz natural, darse baños de sol una vez al día o comprar una lampara de fototerapia. Me ha pasado y he conocido a muchas personas que creen tener un problema de depresión o ansiedad cuando, en realidad, solo necesitábamos un poco de sol.

6.- Cuida de tus compañeras y compañeros de trabajo. Cuidar de las otras personas es también cuidar de sí. Estar al pendiente de las necesidades del equipo, reconocer el trabajo y esfuerzo de otras personas, ser amable, preguntar siempre en vez de suponer y dar retroalimentación asertiva; son algunas costumbres que generan entornos de trabajo saludables. Quien lo haya vivido, lo sabe: no hay nada mejor que sentirse útil y parte de un equipo que valora tu trabajo y te ayuda a desarrollarte.

Y eso es todo. Si deseas profundizar sobre el autocuidado laboral, hay muchos espacios para aprender. Un buen lugar para empezar es la guía de Autocuidado físico, emocional y digital en tiempos de pandemia publicada por Calala.

Las opiniones expresadas aquí son responsabilidad del autor o autora y no necesariamente reflejan la postura oficial de Oxfam México

Imagen principal tomada de https://www.diariodemexico.com el 1 de abril del 2020 a las 13:46 hrs
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